驚人的「植森式縮肚法」…30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分: 到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。
「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，
做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分 ！
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「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。
仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險
此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點
1 減少脂肪
2 改變腹型，減吋瘦身。
看到這裡，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」
沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪
「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。
請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。
3 步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。
為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。
閱讀本文時，無論你坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。
預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
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步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。:
注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。
當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。
對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。-
此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。
一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。
請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。
務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。
看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？
切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。
維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。
平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。
用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。
縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了！
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。
浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。
而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。
從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。
很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。
以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。
從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。
希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。
持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。
我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。
想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。
「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。
請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續縮腹30秒。每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。
實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。如此一來，腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。
由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。
不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。
這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。
此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。
最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。
善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。
將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。
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縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。
將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。
感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。
除我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。
順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。
說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量！
這樣的結果當然會讓人瘦下來啊！
不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。
雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。
擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力。
聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」
書籍資料
書名：驚人的30秒瘦肚操：1個動作，肚子馬上瘦3.3cm，不必流汗節食，7天減2吋！
激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦！
作者：植森美緒
譯者：游韻馨
發行日期：2013年02月22日5
出版社：采實文化J
植森美緒
1965年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，
23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。
目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。
著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。
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