轉貼 ~ 脊椎骨與疾病的關係

脊椎骨與疾病的關係

易筋經養生功，可以幫到你

李章智示範教學

排毒食材~地瓜葉/番薯葉 高血壓剋星 ~海帶

原本不起眼的地瓜葉，在短時間內，成為當紅的健康蔬菜。 聯合國亞洲蔬菜研究發展中心一分「抗氧化蔬菜報告」，甘藷葉(地瓜葉)名列其中，而且是十大抗氧化蔬菜中，過去號稱是「窮人吃的菜」地瓜葉，現在則是「有錢人吃的菜」。

地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。

地瓜葉含胰島蛋白酵素抑制，最好不要生吃，否則容易消化不良，造成腸胃不適。地瓜葉中的草酸含量也不低，草酸與鈣會結合成草酸鈣，最好用熱汆燙，去除過多的草酸，以免防礙鐵質與鈣質的吸收。

汆燙時間不宜過久，以免地瓜葉的營養流失，最好用油爆炒，並連同湯汁一吃，就可以充分攝取到營養。地瓜葉含的胡蘿蔔素，屬於脂溶性維生素，油分可促進胡蘿蔔素的吸收和消化。

高血壓剋星

新鮮海帶二兩，作成一碗海帶湯，不要往裡放隨意的青菜，清晨空腹喝下，連服十日即可，海帶能快速恢復血壓正常。

【八種果蔬越吃越漂亮】

1、櫻桃—活化細胞、美化肌膚。
2、石榴—減緩肌體衰老。
3、胡蘿蔔—美白肌膚。
4、橄榄—有突出的美容功效。
5、黃瓜—消除曬傷和雀斑。
6、葡萄—深層滋潤、抗衰老。
7、檸檬—具有防止和消除皮膚色素沈著的作用。
8、杏—有良好的柔潤滋養效果。

跆拳道精神

跆拳道精神

The Spirit of Taekwondo is:

Courtesy  禮儀

Integrity  亷恥

Perseverance 忍耐

Self-Control  克己

Indomitable Spirit  百折不屈

亞仔返來話比我知，收了一位新學生，

亞仔問佢點樣揾到呢間道場?

學生答係睇到你媽咪的網誌 blog 所以來。

世紀情歌世紀情 2013 8 17

世紀情歌世紀情 2013 8 17
老公上月已經買左入埸券
8:15 開場，7:30 去到已經人山人海，
全部都係大姐姐大哥哥

表演歌手有：
潘越雲, 潘美辰，Joanna Moon
萬芳, 黃安, 羅時豐, 林淑容, 周治平
唱盡多首經典金曲，
一眾歌手一起高唱《明天會更好》，為演唱會揭開序幕。
甄妮和
歐陽菲菲為壓軸歌手
（以下是網上圖片)

煙燻香料焗雞【歐陸風味】Smoked Paprika Chicken

煙燻香料焗雞【歐陸風味】
Smoked Paprika Chicken

請按  照片原址 學習  

 http://www.christinesrecipes.com/2013/07/smoked-paparika-chicken.html#ixzz2ekeMhFKt

Berndes食譜：砵仔糕

Berndes食譜：砵仔糕

製法：

1) 紅豆洗淨，用清水浸發1小時，再煮至軟身備用，其間不要攪拌太多。
2) 300g水則混合已切碎的片糖，煮至完全溶解。
3) 用125g水把粘米粉,澄面及馬蹄粉拌勻。
4) 把糖水煮熱，再逐小撞入粉漿內，邊撞邊搞拌。
5) 把已拌勻的砵仔糕稀漿倒入小碗內，再加入適量紅豆，之後放入蒸籠，隔水蒸15-20分鐘。
6) 蒸完後可用竹籤把砵仔糕取出，完成

煙燻香料焗雞【歐陸風味】Smoked Paprika Chicken

焗燒雞當然吸引。加上具歐陸風味的煙燻紅椒粉，無論賣相和味道更添吸引力。煙燻紅椒粉，獨具煙燻氣味，味道不辣卻帶點甜，跟雞一起來烹調很是配搭。歐洲人很喜歡用紅椒粉。這種香料也風行全世界，包括澳洲。Masterchef電視烹調比賽節目中，也曾介紹用這隻香料呢。

另一半，看見剛出爐的煙燻紅椒雞，就快快跑去看飯煮熟了沒有。不妙，飯還要等多幾分鐘才有得吃。由於不忍看這隻出爐焗雞坐冷鐵架，基絲汀連忙拍了幾張照片，大家就急不及待地去試味。美味喔。

煙燻香料焗雞
基絲汀@簡易食譜
準備時間: 20 分鐘 
烹調時間: 30 分鐘 
分量: 3至4人 

更多内容: http://www.christinesrecipes.com/2013/07/smoked-paparika-chicken.html#ixzz3CnUhC8I3

雪菜

我小時候不愛吃雪菜，因為那時候家裏經濟太差，下飯特別缺肉，來來去去，雪菜就成了主角，雪菜沙百頁、雪菜炒毛豆、雪菜豆腐乾，三天兩頭吃，難得有肉了，雪菜炒肉絲。
那時候，真是看見雪菜都怕了。

後來，許多年不吃雪菜，不知哪一天，突然又吃了，才發覺原來是那麼開胃的一種鹹鮮。
當然，那時候跟雪菜配搭的材料也不同了，有冬笋絲、有墨魚，若是配上黃花魚，做一個大湯黃魚，那更是天下美味。於是對雪菜肉絲也不是那麼抗拒了，一碗雪菜肉絲麵，也會常常牽掛，只是，依然不吃雪菜炒百頁、雪菜炒毛豆、雪菜豆腐乾。

女兒從英國回來，說好久沒吃雪菜豆瓣酥了。經她一提，胃口馬上就開了，便讓我家菲傭第二天就做了一道出來，晚飯桌上端出，跟白飯相配，真是一道夏日佳餚。

雪菜豆瓣酥很容易做：買乾蠶豆回來用水泡軟，去皮，剝出豆瓣，雪菜切碎備用。先用油炒雪菜，然後將豆瓣倒入，加水在炒菜鍋中煮爛，然後用勺在鍋裏將豆瓣碾碎，加些鹽，加些雞粉，再煮一會，起鍋，攤涼，就做好了豆香鹹鮮的雪菜豆瓣酥。夏日炎炎，一碗豆瓣酥，兩碗開水泡飯，吃得精神爽利，竟不思腥葷。

李純恩

《茶療十方》

《茶療十方》

飲茶是中國人的傳統習慣。飲茶不僅可以消暑止渴，補充人體水分，而且還能治療疾病，有益於身體健康。

1.糖茶
按1比5的比例將茶葉和紅糖用開水沖泡片刻後飲用。可補中益氣，和胃消食，對大便不通、小便不暢、通經等也有一定療效。

2.菊茶
將茶葉和干菊以開水沖泡數分鐘後飲用。有清肝明目、清熱解毒等功效，對乾咳、咽痛、眼疾等也有一定療效。

3.鹽茶
在茶葉中放入少許食鹽，沖泡10分鐘後飲用。可明目消炎、化痰降火，對牙齦發炎有明顯功效。

4.醋茶
將陳醋1—2滴，滴入茶水中，充分混合後飲用。可養胃止痢、活血化瘀，還能醫牙齒疼痛、膽道蛔蟲等症。

5.參茶
將參片放入茶水中沖泡。長期飲用具有強腎健脾功能，能治療身體虛弱、神經衰弱。

6.蜜茶
茶葉3克以開水沖泡數分鐘後，放入適量蜂蜜，攪勻後飲用。可潤肺益腎，治療便秘等症。

7.棗茶
茶葉5克以開水沖泡數分鐘後，加入10粒紅棗搗爛後服用。可健脾補虛開胃，能治療厭食、倦乏等症。

8.奶茶
先將牛奶煮沸加白糖，按一勺牛奶二勺茶汁飲用。能明目提神，健脾開胃，有助於治療消化不良。

9.桔茶
將晒乾的桔皮和茶葉一起用開水沖泡飲用。可清熱解毒，治療咽喉腫痛等症。

10.花茶
將金銀花與茶葉一起用開水沖泡數分鐘後飲用。對中暑、疔腫、腸炎等病症有較好療效。

茶療十方 / 雪菜豆瓣酥

《茶療十方》

　　飲茶是中國人的傳統習慣。飲茶不僅可以消暑止渴，補充人體水分，而且還能治療疾病，有益於身體健康。

1.糖茶

按1比5的比例將茶葉和紅糖用開水沖泡片刻後飲用。可補中益氣，和胃消食，對大便不通、小便不暢、通經等也有一定療效。

2.菊茶

將茶葉和干菊以開水沖泡數分鐘後飲用。有清肝明目、清熱解毒等功效，對乾咳、咽痛、眼疾等也有一定療效。

3.鹽茶

在茶葉中放入少許食鹽，沖泡10分鐘後飲用。可明目消炎、化痰降火，對牙齦發炎有明顯功效。

4.醋茶

將陳醋1—2滴，滴入茶水中，充分混合後飲用。可養胃止痢、活血化瘀，還能醫牙齒疼痛、膽道蛔蟲等症。

5.參茶

將參片放入茶水中沖泡。長期飲用具有強腎健脾功能，能治療身體虛弱、神經衰弱。

6.蜜茶

茶葉3克以開水沖泡數分鐘後，放入適量蜂蜜，攪勻後飲用。可潤肺益腎，治療便秘等症。

7.棗茶

茶葉5克以開水沖泡數分鐘後，加入10粒紅棗搗爛後服用。可健脾補虛開胃，能治療厭食、倦乏等症。

8.奶茶

先將牛奶煮沸加白糖，按一勺牛奶二勺茶汁飲用。能明目提神，健脾開胃，有助於治療消化不良。

9.桔茶

將晒乾的桔皮和茶葉一起用開水沖泡飲用。可清熱解毒，治療咽喉腫痛等症。

10.花茶

將金銀花與茶葉一起用開水沖泡數分鐘後飲用。對中暑、疔腫、腸炎等病症有較好療效。

（來源： 網文）

我小時候不愛吃雪菜，因為那時候家裏經濟太差，下飯特別缺肉，來來去去，雪菜就成了主角，雪菜沙百頁、雪菜炒毛豆、雪菜豆腐乾，三天兩頭吃，難得有肉了，雪菜炒肉絲。

那時候，真是看見雪菜都怕了。

後來，許多年不吃雪菜，不知哪一天，突然又吃了，才發覺原來是那麼開胃的一種鹹鮮。

當然，那時候跟雪菜配搭的材料也不同了，有冬笋絲、有墨魚，若是配上黃花魚，做一個大湯黃魚，那更是天下美味。於是對雪菜肉絲也不是那麼抗拒了，一碗雪菜肉絲麵，也會常常牽掛，只是，依然不吃雪菜炒百頁、雪菜炒毛豆、雪菜豆腐乾。

女兒從英國回來，說好久沒吃雪菜豆瓣酥了。經她一提，胃口馬上就開了，便讓我家菲傭第二天就做了一道出來，晚飯桌上端出，跟白飯相配，真是一道夏日佳餚。

雪菜豆瓣酥很容易做：買乾蠶豆回來用水泡軟，去皮，剝出豆瓣，雪菜切碎備用。先用油炒雪菜，然後將豆瓣倒入，加水在炒菜鍋中煮爛，然後用勺在鍋裏將豆瓣碾碎，加些鹽，加些雞粉，再煮一會，起鍋，攤涼，就做好了豆香鹹鮮的雪菜豆瓣酥。夏日炎炎，一碗豆瓣酥，兩碗開水泡飯，吃得精神爽利，竟不思腥葷。

李純恩

醫生秘方防汗斑

踏入炎夏，氣溫便高達攝氏三十多度，在戶外稍為停留，就已經汗流浹背。皮膚科專科醫生指出，炎炎夏日，汗水加上油脂，最容易誘發皮膚上的真菌大量滋生，形成周身花白的汗斑。

汗斑雖不至傷身，但卻有損儀容。

不想惹斑上身？除要注意個人衞生、保持皮膚乾爽外，原來使用去頭皮洗頭水沖涼，都是有效的預防方法！

汗斑在熱帶及亞熱帶地區的發病率很高，估計每五個人就有一人患上，就連皮膚科專科醫生史泰祖也中招。「我出名係大汗之人，好多年前已經出過汗斑！」

史泰祖醫生說，早在七、八十年代，他便被汗斑纏身。「我初出道在伊利沙伯醫院工作，以前醫院無冷氣，每逢夏天，病房就熱到不得了，最慘院方規定醫生一定要穿恤衫、打呔，再外加一件白袍，所以我經常大汗疊細汗，仲搞到成個胸口、背脊都出晒汗斑。」

真菌滋生惹禍

皮膚之所以長出汗斑，其實是因為一種叫馬拉色菌（ Malassezia Furfur）的真菌作祟。史泰祖醫生解釋，每個人的皮膚上或多或少都附有這類真菌，在正常情況下，它們能與人體和平共處，但如果皮膚有過多汗水、油脂，就會誘發真菌大量繁殖。「當真菌不斷滋生，皮膚表皮的角質層就可能會受到感染，會有輕微甩皮、痕癢的情況，而馬拉色菌亦同時分泌一些酵素，會抑制皮膚製造黑色素，令膚色不均勻，出現一笪笪淡白、淺粉紅或棕色的斑點。」

汗斑雖然對健康無威脅，但成身「梅花點」卻很嚇人，而且汗斑一旦黐埋身，就有可能纏足你一世。史泰祖醫生坦言︰「汗斑真係幾難搞，即使乖乖食藥、搽藥膏，好多時亦只能控制一時，可以好快好番，但轉過頭又會翻發。」

為決心剿滅汗斑，史泰祖醫生自爆，他近年索性棄用沐浴露，改用去頭皮洗頭水沖涼！「頭皮和汗斑的元兇都係真菌，而市面上一般去頭皮的洗髮水，都含有抗真菌成分，換句話說，亦可以用來醫汗斑。反正我份人好懶，又鍾意做運動，咪索性當佢三合一咁用，洗頭、洗面、沖涼一支過搞掂晒。自從用了呢個方法之後，我再無出過汗斑喇！」

皮膚科專科醫生何家強，亦肯定去頭皮洗頭水治汗斑的成效，但他建議，如發現皮膚長出白斑，最好先找醫生診斷，以排除是其他疾病，而且汗斑若拖延處理，患處只會不斷擴大，形成難以收拾的局面。二十七歲的黃小姐，便是忽視汗斑的典型例子。

她說︰「我細個好鍾意做運動，成日跑步、跳繩，但又好怕熱，勁出汗，印象中，好似十歲左右，背脊、肚腩已經有汗斑，但一直只係夏天先發作，而且最初只係得三、四笪，唔痕又唔痛，所以從來無睇醫生。」

拖延求醫　患處擴大

何家強醫生稱，小朋友十歲以後開始發育，體內荷爾蒙出現變化，油脂分泌增加，便有機會患上汗斑，男女患者的比例相若。「黃小姐係好典型的汗斑患者，夏天特別嚴重，但一到冬天就無事，不過，因為佢一直無認真處理呢個病，根本無殺清那些真菌，所以每年當環境適合、又熱又濕，汗斑又會再出沒。」

黃小姐表示，近年汗斑的「版圖」不斷擴大，由背脊、肚腩一直到腋下、胸口，但她仍不以為然，只是估不到這位「老朋友」今年竟提早於五月到訪，還進一步攻佔頸項、膊頭，終於令她忍無可忍，的起心肝求醫。
「以前汗斑集中出在身上，我仲可以用衫遮住，但而家出到成手臂都係，好肉酸，穿不到背心，而且仲有些少痕，我擔心再唔理，會走上塊面。」經醫生處方抗真菌藥及藥膏後，她的情況已有好轉，但何家強醫生謂，要淡白的皮膚重新恢復正常膚色，往往需時三個月。

他又提醒，汗斑有輕度傳染性，尤其在運動場所，例如健身室、瑜伽中心等地方最容易受感染，所以要避免共用毛巾、地墊，出汗後亦應該盡快洗澡及更換乾淨衣服。

解構汗斑

(資料提供：皮膚科專科醫生史泰祖、皮膚科專科醫生何家強)

皮膚表皮的基底層含有黑色素細胞，會分泌黑色素。但若表皮的角質層受真菌感染，色素製造的過程便會受到干擾，令皮膚呈現淡白色的汗斑。

汗斑形成過程：

1.汗水與油脂，刺激屬真菌類的馬拉色菌大量繁殖
2.表皮角質層會有輕微痕癢、甩皮的發炎現象
3.馬拉色菌會分泌出酵素抑制黑色素製造
4.皮膚呈現汗斑

話你知

想用去頭皮洗頭水治汗斑，必須選擇含有 Zine Pyrithione或 Ketoconazole成分，而部分去頭皮洗頭水採用的 Selenium Sulphatide雖可以抑制真菌，對付頭皮，但對汗斑卻作用不大，購買時要留意。

免疫失調致白蝕

為免病情惡化，張先生難再參與遠足、踏單車等長時間接觸太陽的戶外活動，就連平日在公園散步也要做足防曬功夫。

皮膚出現一笪笪白色，除了真菌作祟，還有可能是免疫系統出現問題，情況正如張先生一樣。

今年五十六歲的張先生，在港鐵任職維修技師，五年前無意中發現眉心位置的皮膚有一小笪白色。「剛巧我那段時間被安排在戶外工作，成日曬，所以最初睇家庭醫生，仲以為我出汗斑，但搽了幾個月藥膏仍然無起色，於是我轉睇皮膚科，醫生用紫外燈一照，就確診我患白蝕（學名：白斑病）。」

香港醫學會會董及皮膚科專科醫生陳厚毅指出，在臨床上要分辨白蝕和汗斑並不困難。「汗斑係因為受真菌影響，多數在夏天出現，而且有些少痕和甩皮；但白蝕係自身免疫系統病，和天氣無關，唔痕亦唔會甩皮。另外，在紫外燈光下，汗斑只是呈淡白色，但白蝕就會誇張到好似一張白紙咁白。」

他續稱，白蝕是由於免疫系統失調，錯誤地攻擊體內黑色素細胞，令患者部分皮膚無法產生黑色素，以致呈現白色，重災區通常在面部，較多圍繞着眼睛、嘴巴，其次是手背。

白蝕在發病期，「火頭」有機會不斷增多。「我最初只在眉心位置出事，但大約一年後，就連眉毛、前額和一小撮頭髮都白了。到近年，頸、鎖骨、背脊都陸續出現幾笪白色。」張先生無奈地說。

做足防曬最重要

張先生的白蝕由眉心一直蔓延上頭頂，他慨嘆，不少人都誤以為白蝕會傳染，令他飽受奇異目光。

香港大學內科學系皮膚科榮譽副教授楊志強醫生表示，白蝕帶有遺傳性，如自己或家族患有其他自身免疫系統病，例如甲狀腺病、一型糖尿病，亦有較高機會患上白蝕。此外，由於此病需要好幾年才能穩定下來，所以當仍處於發病活躍期時，患者應該盡量避免皮膚受損，因為每一個新傷口都有機會形成一處新白蝕。

雖然張先生及家族暫時未發現有其他自身免疫系統病，但為安全計，他自從確診白蝕後，特別錫身。「以前我好鍾意戶外活動，就算行山、踏單車暴曬六、七小時，我都面不改容。但而家唔敢喇，我轉晒玩室內活動，例如羽毛球。另外，每逢出街，我都搽足防曬液，再加一把遮，避免被太陽曬到。」

陳厚毅醫生說，要穩定白蝕病情，最有效的方法，的確是做足防曬功夫。「白蝕位置因為皮膚沒有黑色素保護，好容易曬傷，會增加患皮膚癌的機會。所以外出時，外露的皮膚包括面、頸、手等，都要塗上防曬度 SPF30的防曬產品，即使陰天都唔可以偷懶，因為紫外線 A光能夠穿透雲層，同樣可以對皮膚構成傷害。」

光療費時成效佳

 

港大副教授楊志強醫生說，這部可調校紫外線波長能量的儀器，適用於白蝕面積範圍大的病人，病人每星期「照燈」兩次，有助皮膚回復色素。

至於白蝕常用的治療方案，陳厚毅醫生透露，可以使用含類固醇的藥膏，目的是調節免疫系統，讓它停止攻擊黑色素細胞，幫助皮膚恢復色素。另外，最新醫學研究亦指出，一些非類固醇藥膏，例如含有維生素 D的藥膏，也對白蝕有療效。

楊志強醫生則補充，如果病人對外用藥膏的反應未如理想，又或者全身都是白蝕，根本難以全身塗藥膏，可考慮接受光學療法。「醫生會用特定的紫外線波長，如 UVA/ UVB，照射在受白蝕影響的皮膚上，這些紫外線的頻譜，一來可以抑制免疫系統失調的情況；二來亦可以刺激皮膚回復色素。

「光學療法的效果通常會較搽藥膏理想，但反過來說，論方便程度或所需費用，外用藥膏當然優勝好多。而且每次光療所照射的分量及範圍，都要準確控制，加上每次不能夠照太耐，頂多五至十分鐘，但就要一星期照兩次先足夠，而整個療程亦最少長達六至九個月，所以病人要好有恒心。」

話你知

適量的陽光可令骨骼更強壯，但過量的陽光卻會曬傷皮膚及導致皮膚老化，想了解多些紫外線及防曬貼士，可瀏覽衞生署中央健康教育組健康地帶網頁。

網址︰ http://www.cheu.gov.hk  

來源：<壹周刋 (第1214期)>

「植森式縮肚法」30秒瘦肚操：肚子馬上瘦3.3公分

驚人的「植森式縮肚法」…30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分: 到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。

「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。

2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，

做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分 ！

圖片 1

「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。

仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險

此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點

1 減少脂肪

2 改變腹型，減吋瘦身。

看到這裡，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」

沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。

請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。

3 步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」

不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。

為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本文時，無論你坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。

預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

圖片 2

步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」

第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。:

注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。

當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。

對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。-

此時身體千萬不可放鬆。

聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。

一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。

請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。 

步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」

維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。

務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。

看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？

切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。

維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。

平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。

步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。

用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。

縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次、一次30秒」就夠了！

個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。

浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。

而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。

從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。

很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。

以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。

從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。

希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。

持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。

給追求速效的男女們，實行「30秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！

有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。

我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。

想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。

只要「兩週」就能讓肚子變小想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。

「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。

請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！

做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續縮腹30秒。每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。

實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。

如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。如此一來，腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。

練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。

由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。

不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。

有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。

這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。

此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。

最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。

善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。

將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。

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縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」

之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。

將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。

除我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。  

順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

積極縮肚，等於慢跑1.3小時！

以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。

說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量！

這樣的結果當然會讓人瘦下來啊！

不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。

雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。

擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。

「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力。

聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」

書籍資料

書名：驚人的30秒瘦肚操：1個動作，肚子馬上瘦3.3cm，不必流汗節食，7天減2吋！

激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦！

作者：植森美緒

譯者：游韻馨

發行日期：2013年02月22日5 

出版社：采實文化J

植森美緒

1965年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，

23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。

目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。

著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。